Livre-se da TPM em 5 passos

2 de setembro de 2016
Novun
ALIMENTAÇÃO

A tensão pré-menstrual (TPM) é um conjunto de mudanças físicas e emocionais que acomete as mulheres no período que antecede a menstruação. Essas manifestações ocorrem devido à oscilação dos hormônios sexuais, estrogênio e progesterona. O estrogênio é o responsável pelos sintomas emocionais (ansiedade, depressão, compulsão, entre outros), pois com a sua queda caem também os níveis e a ação da serotonina, neurotransmissor que traz a sensação de bem-estar. Já a variação da progesterona age nos rins aumentando a reabsorção de água, que promove o inchaço e a dor nas mamas, principais sintomas físicos da TPM.

Portanto para aliviar os sintomas da TPM você deve:

1) Investir em alimentos que aumentem serotonina

* Alimentos fonte de triptofano, aminoácido essencial para produzir serotonina. Normalmente as pessoas recorrem ao chocolate ao leite, que por conter cacau traria esse benefício. O problema é que o chocolate ao leite contém pouco cacau e grandes quantidades de açúcar e leite (alimentos inflamatórios), portanto o ideal é consumir o chocolate amargo com no mínimo 70% de cacau. Além do cacau existem diversos outros alimentos que contém, inclusive, maiores quantidades de triptofano, tais como: ovo, semente de girassol, banana, abacate;

* Alimentos ricos em magnésio, mineral que acelera a conversão de triptofano em serotonina. A principal fonte são as verduras verde-escuras (brócolis, rúcula, agrião, acelga…), oleaginosas (nozes e castanhas) e abacate;

* Alimentos fonte de piridoxina, vitamina que atua em conjunto com o magnésio e o triptofano para a produção de serotonina. Boas opções são: banana, batata, ovo, cereais integrais, feijão.

Como vocês podem ver alguns alimentos são fonte de mais de um nutriente importante, como a banana, abacate e ovo.

2) Dedicar um tempo a atitudes que aumentem a produção de endorfinas, neurotransmissor responsável pelo relaxamento e prazer, despertando sensação de bem-estar e euforia. O mais indicado é a realização de atividade física aeróbica (caminhar, correr, dançar) ou de relaxamento (ioga, meditação);

3) Lançar mão de mudanças para evitar e/ou diminuir a retenção de líquido: o principal é reduzir alimentos ricos em sódio: sal, temperos artificiais, embutidos (salame, mortadela, salsicha), refrigerantes. Aumentar o consumo de água que atua nos rins inibindo o hormônio antidiurético, ou seja, faz os rins eliminarem os líquidos retidos. Outra opção interessante seria a realização de sessões de massagem ou drenagem linfática que ajudam a desinchar e melhoram a circulação;

giphy (9) — Alguns dias sem batata frita!

4) Aumentar o fracionamento alimentar. O melhor para evitar a compulsão é comer a cada 3 horas opções de alimentos fontes de fibra: frutas polvilhadas com aveia e canela, sementes ou oleaginosas, arroz integral…

5) Diminuir ou até eliminar substâncias que favoreçam a excitação do sistema nervoso, aumentando ansiedade. Reduzir fontes de cafeína, tais como: refrigerantes, café, chimarrão, chá preto e verde, principalmente após as 16 horas. Cortar bebidas alcoólicas que também são excitantes cerebrais.